今年に入って風邪やインフルエンザの流行だけでなく、新型肺炎・コロナウイルスの大流行が大きな問題になっています。
仮に病気になったとしても、病状を悪化させない生活や基礎体力が大切ですね!
そこで身体の健康を維持するために重要となるのが免疫力です。
私たちはよく「免疫力が下がった」とか、「免疫力を高めなければ」と言います。でも実際は分かったようで分からないというのが実情ではないでしょうか。
そこで改めて「免疫」が果たす役割や免疫力を低下させないためには、どうしたらいいかについて考えていきたいと思います。
免疫力とは
私たちが気づかないうちに、体内では絶えずガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどが発生しています。
それを常に監視し撃退する体内の防御システムのことを免疫と言います。
免疫が働くメカニズムは次のとおりです。
最初に呼吸や食べ物を通じて、体の中に細菌やウイルスなどの病原体が侵入しようとします。
目、鼻、口、腸管、膣、尿路などの粘膜組織は、これらの病原体から守るために外敵を排除する防御システムが働きます。 ですから免疫機能が弱まると、当然のように外敵を排除する防御システムも甘くなってしまうのです……。
次に体内に病原体が侵入したら、免疫細胞が直ちに相手を捕えて攻撃したり、性質を見極めて攻撃して防御するようになります。
熱が出るのは、熱に弱いウイルスを死滅させるためですし、下痢は敵を体外に早く排出するためで、これらも免疫反応のひとつです。
もし、免疫というシステムが人間の体に無かったら、あっという間に何らかの病気に降参してしまうことになるでしょう。
充分な睡眠
不要な夜更かしは避ける
睡眠は体調管理をする上でとても重要です。
特に交感神経と副交感神経の働きや切り替えを円滑にするためには質のいい睡眠は絶対に欠かせません。
この働きが麻痺してしまうと自律神経が乱れて、体調だけでなく生活にも大きな支障が出てしまいます。
特に成長ホルモン（大人の場合は身体の代謝を促す）が出やすいのが夜の10時から朝の2時頃までです。この時間はできればゆっくり休みたいですね……。
眠りは量より質
睡眠はどれくらいの時間寝るかということも大切ですが、それ以上に大切なのは熟睡できたかどうかです。
スッキリ目覚められた時は、眠りが足りていたり、熟睡できた場合が多いのですが、そうでない場合は睡眠について考え直してみたほうがいいでしょう。
中には、「今日は12時間寝たから、明日は3時間でいいや…」という人もいます。しかし、残念ながら睡眠は寝溜めが効きません。
なぜなら、人間の身体が自然のバイオリズムの波に呼応するようになっているからなのです。
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仮眠を上手にとる
万が一、「眠りが足りていない」とか、「疲れがとれてない」という場合は、いつでも仮眠ができる体勢を整えておくのもよいでしょう。
その際に大切なのは睡眠場所の確保と睡眠グッズの上手な利用になります。
会社勤めの方であれば、昼食後が仮眠のベストタイミングになるかもしれません。そして、昼間の10分の仮眠は夕刻の1時間の睡眠にも匹敵するといいます。
食後の10～20分を有効に活用するには寝る姿勢や環境も大事ですね。
横になれるのがベストですが、難しければリクライニングチェアを使ったり、机の上に伏すのもいいでしょう。アイマスクをしたり、耳栓で音を遮断するのも効果的です。
腸内環境を整える
腸は病原菌やウイルスなどの外敵を撃退し、免疫力を高める「免疫細胞」が大集結しています。なんと驚くことに身体の7割以上は腸に集中しているとのこと……。
したがって腸の健康は免疫機能を高めるためにも絶対に避けては通れない場所です。
腸が免疫力を上げる大きな鍵
腸は第二の脳と言われるほど、体調の良し悪しを左右しやすい器官です。
食物繊維やオリゴ糖などの摂取が腸内環境を良くするにはいいと言われますが、まずはご自身の身体の状態を見極めてから取り組むべきでしょう。
バランスのいい食事
食事の時間が不規則だったり、偏食が過ぎるのもよくありません。
たとえば朝食をよく抜いたり、寝る前に大量に食べたり、同じ種類のものばかり食べるのは胃や腸に負担をかけるばかりでなく、免疫力を下げる要因にもなります。
また、あまり栄養やカロリーに気をとられても意味がありません。
自分がその時においしく食べられるもの、食べたいと思うものを食べるのが一番です。なぜなら、今、自分にとって必要なもの、食べたいものは身体が自然に感知するようになっているからなのです。
自分にとって必要な食べ物や栄養素を身体が要求すると、脳がそれをキャッチして五感に指令を送るようになります。
身体を温める
人間の標準体温は通常は36度から37度くらいと言われます。
しかし最近は36度に満たない人の数もかなり増えてきました。身体が冷えていたり、低体温だと免疫細胞の活動が低下してしまいます。
お腹や腰が冷えている数名の人に対して、湯たんぽで就寝時や昼間に身体を温める実験をしたところ、免疫を上げるリンパ球が大幅に増加したという結果もあるほどです。
体温を1度上げるだけでも、免疫力が大幅にアップしますし、身体を温めることが健康を維持する上でどれほど大切かがうかがえます。
入浴
入浴は一日の疲れをリセットし、身体の機能を保つ効果があります。
体温よりちょっと高めの39度から40度くらいのお湯にゆっくりと浸かるのがいいでしょう。疲労を無理なく和らげるとともに、身体をじんわりと温めることによるリラックス効果が得られます。
足浴
足浴は入浴よりも手軽で、しかも身体をしっかり温められる効果があります。
夏場であれば、足もとから血行をよくすることで冷え対策にもなります。また着替えをする必要がないので、手っ取り早く温めたいという場合はとても有効です。
最近ではカフェで足湯ができるお店も増えています。入浴と同じようにリラックス効果も高いので、試してみるのもいいでしょう。
湯たんぽの利用
湯たんぽは基本的にお湯で温めるため、身体にやさしく、しっかり温まりやすいというメリットがあります。冬の就寝時だけでなく、夏場のエアコンによる冷え対策にももってこいです。
最近はコンパクトで持ち運びも簡単な湯たんぽが増えてきました。特にお尻や大腿部は筋肉量が多く、身体を支える大切な部位なので、まずはここをじっくりと温めるのがいいでしょう。
お尻や大腿部、またはお腹などが温まると全身に血流が流れるようになり、全身が温かくなります。
電気あんかやカイロでも温められますが、熱くなりすぎたり、部分的にしか温かくならないというデメリットもあるため使い方次第になるでしょう。
適度な運動
気分を高める運動
運動は新陳代謝を良くし、身体を錆びつかせないメンテナンス効果があります。
ただし、免疫力を高めることが目的になってしまうと、ウオーキングもストレッチも苦痛でしかありません。ウオーキングの場合は、まず自分が気持ちよく歩けること、リフレッシュできる事が大切です。
最初はうっすらと汗ばむ程度でも充分でしょう。疲れたら休む、そして気持ちが乗ってきたらまた歩く……その繰り返しがいいかもしれません。
免疫は気持ちと密接に連動しているので、運動効果ばかりを優先するのは決してよくありません。自分に合ったペースで楽しみながら無理なく続けることがいいでしょう。
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無理に激しい運動するのは逆効果
がむしゃらに運動するのはあまりお勧めできません。
明確な目的がある場合は別ですが、そうでない限りは心肺機能に負担をかけるマラソンやランニングはほどほどにしたほうがいいかもしれません。
がむしゃらに運動することは慢性疲労や免疫力を下げる原因にもなりやすいのです。ご自分の身体の状態をよく認識しながら動かすのがベストでしょう！
「病は気から」悲観的にならない！
気持ちが健康に及ぼす影響もとても大きいですね。
何か心配事があるとか、「希望が持てない」、「悲観的に物事を考えてしまう」という時は要注意です。気持ちの低下から本格的な病気を引き起こすことは珍しくありません。
気持ちが沈んでしまってから、「あっという間に風邪を引いてしまった」とか、「病気で倒れてしまったと」はよく聞く話ですね。
逆に、プラス思考や楽観的思考の人は、多少の心理ストレスにさらされたとしても頑張れるのです。
ストレスを溜め込まない
一番注意が必要なのがストレスを抱え続けることでしょう。
ストレスも人によって感じるレベルは様々ですが、上手く付き合っていかないと精神を病み、次第に身体も病んでいくことになってしまいます。
精神的な苦痛や負担が及ぼす免疫力の低下は肉体的な負担の比ではなく、その破壊力は尋常ではありません。
そのためにも心配事や悩みは早く解決することが必要でしょうし、疲労が蓄積しているようなら思い切った休みを取るとか、何か有効な手段を取らなければなりません。
心身の健康があっての人生ですから、あまりにもストレスがきつい場合は、今の環境をいったん離れてみるか、仕事、人間関係、生活パターン、すべてに渡って考え直す必要があるでしょう。
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しっかり気持ちの切り替えをする
身体には自律神経があって、交感神経、副交感神経が働くことで、オン・オフの切り替えが上手くできるように調整されています。しかしこの切り替えが効かなくなると、様々な問題が出てきてしまいます。
「休んだはずなのに休んでないような気がする」とか、「いつも何かに追われているような気がする」、「なかなかやる気が起きない…」。このような症状は明らかに心のバランスが崩れ、気持ちのゆとりがなくなってきている前兆とみるべきでしょう。
自分自身を磨くこと、家族、人間関係、仕事や趣味など、何でもそうですが、物事に対して気持ちを込める、心を注いだり、愛情を持って臨むということはとても大切なことです。
しかし、表面的に物事をやる習慣が身についてしまうと、なかなかそこから抜け切れなくなってしまいます。当然、気持ちの切り替えも中途半端になり、疲れてしまいます。
活動するときは心を注入し、休むときはすべてを忘れて休むという徹底的な気持ちの切り替えをしなければならないかもしれません。
趣味でもいいです、人との交流でもいいです、もちろん仕事でも結構です。すべてを忘れて打ち込めるものを持つべきでしょうし、そこからメリハリのある生活リズムを取り戻すべきでしょう。
